DIA tipy: Jezte dobře, abyste se cítili dobře

Cukrovka je zatím nevyléčitelné, ale zvládnutelné onemocnění. Zdravé stravování nemusí být komplikované. Podívejte se na tipy jednoduchých a zdravých receptů – od snídaně až po večeři. 

Snídaně

Často se jí říká nejdůležitější jídlo dne. O to víc to platí pro lidi s cukrovkou. Pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní po celý den.

Avokádový toast

Toto krémově ovoce je plné živin, tuků zdravých pro srdce a vlákniny. Tato kombinace vás zasytí na delší dobu. Natřete polovinu avokáda na krajíc celozrnného chleba. Pokapejte šťávou z citronu, přidejte uvařené vajíčko nebo volské oko. Dochuťte solí a pepřem.

Borůvkovo špenátové smoothie

Smoothie jsou skvělý způsob jak do svého dne dostat více ovoce a zeleniny. 

• ½ šálku borůvek

• šálek lístků špenátu

• ½ banánu

• ½ šálku nízkotučného mléka

• 1 lžíce lněných nebo chia semínek

Vložte do mixéru borůvky, špenát a polovinu banánu. Nalijte půl šálku nízkotučného mléka a rozmixujte do hladka. Na závěr přidejte lněná semínka.

Lněné semínko s vysokým obsahem vlákniny a omega-3 tuků může pomoci snížit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.

Svačina

Nízkosacharidové sušenky

• 1 šálek hladkého arašídového másla (bez přidaného cukru)

• 1 velké vejce

• 2/3 šálku erythritolu

• 1/2 lžičky prášek do pečiva

• 1/2 lžičky vanilkové esence

Předehřejte troubu na 180 °C a vyložte plech papírem na pečení.

Všechny suroviny smíchejte ručně nebo v kuchyňském robotu a vypracujte hladké těsto. 

V rukou vytvořte koule, těsto by mělo stačit na 12-14 cookies.

Pomocí vidličky kuličky uložené na plechu zmáčkněte, aby vám vznikly placičky.

Pečte po dobu 12-15 minut.

Do těsta můžete zamíchat čokoládové lupínky bez cukru.K přidání ořechové textury můžete použít křupavé arašídové máslo. Tyto sušenky můžete skladovat ve vzduchotěsné nádobě v chladničce až týden nebo v mrazáku několik měsíců.

Vaječné muffiny

• 1 lžička olivového oleje

• 1/2 cibule

• 1,5 šálku kapusty

• 8 cherry rajčat

• 5 vajec

• 3 polévkové lžíce mléka ( mandlové, sojové, kokosové…)

• 1/2 lžičky mořské soli

Předehřejte troubu na 180 °C.

V misce rozšlehejte vejce s mlékem a dochuťte špetkou soli a pepře.

Na středním ohni zahřejte na pánvi olej, přidejte najemno nakrájenou cibuli a orestujte do hněda. Přidejte nakrájenou kapustu. Restujte dokud kapusta neuvadne.

Smíchejte se směsí rozšlehaných vajec. Košíčky na muffiny lehce vymažte olivovým olejem.

Směs rovnoměrně nalijte do košíčků a na každý položte 3-4 rozpůlená rajčata, nebo je můžete nakrájet přímo do směsi.

Pečte 20-25 minut do hněda.

Před jídlem nechejte několik minut vychladnout nebo je konzumujte studené, budou pořád chutné.

Polévka

Polévka z pečených paprik a květáku

• 2 sladké červené papriky

• 1 velký květák

• 4 lžíce olivového oleje

• 1 cibule

• 2 stroužky česneku

• 1 čajová lžička sušeného rozmarýnu

• 1/2 čajové lžičky sladké mleté papriky

• 4 šálky kuřecího vývaru

• 1 šálek mléka

• 1/2 čajové lžičky soli

• 1/4 čajové lžičky pepře

• špetka kajenského pepře

• nastrouhaný parmazán

Předehřejte troubu na 200 °C. Papriky překrojte, zbavte jaderníků a položte na plech vyložený pečícím papírem slupkou nahoru. Pečte do hněda, nebo dokud se nezačnou dělat na paprice „puchýřky“. Poté vložte do misky a přikryjte asi na 20 minut.

Květák rozdělte na růžičky a s 2 lžícemi oleje na pánvi pečte do měkka (25-30 minut), za občasného míchání. Papriky oloupejte a nakrájejte.

Zahřejte pánev se zbývajícím olejem,přidejte najemno nasekanou cibuli a osmahněte dozlatova. Přidejte prolisovaný česnek, rozmarýn a mletou papriku. Přidejte pečenou papriku, květák a vývar. Přiveďte k varu. Polévku rozmixujte v mixéru na hladký krém a dochuťte podle chuti. Při podávání posypte parmazánem. 

Hlavní jídlo

Kuřecí kari 

• 2 šálky kuřecího vývaru

• 2/3 šálku quinoa, opláchnuté

• 1 lžíce oleje

• 1 menší sladký brambor, nakrájený na kostičky

• 1 cibule, nasekaná

• 1 šálek mraženého hrášku

• 2 stroužky česneku

• 1 čajová lžička nastrouhaného čerstvého zázvoru

• 2 čajové lžičky kari prášku

• 1/4 čajové lžičky soli

• 200 g kuřecích prsou

V kastrůlku přiveďte k varu 1-1/2 šálky vývaru. Přidejte propláchnutou quinoa. Na mírném ohni dušte zakryté, dokud se tekutina nevstřebá, přibližně 12-15 minut.

Brambory nakrájejte na kostičky, cibuli nasekejte najemno.Ve větší pánvi zahřejte olej, opečte kuřecí prsa nakrájená na kostičky nebo nudličky a dušte. Přidejte brambory, cibuli, hrášek, prolisovaný česnek, zázvor a kari koření. Dobře promíchejte, nalijte zbývající vývar a vařte do změknutí. Nakonec vmíchejte quinoa a podávejte.

Tuňák se salátem z bílých fazolí

• 1 plechovka bílých fazolí

• 1 červená paprika

• 1 rajčete

• 1/2 šálku listů čerstvé bazalky

• 1/2 červené cibule

• 3 lžíce olivového oleje

• 2 lžíce červeného vinného octa

• 1 lžíce citronové šťávy

• 1/4 čajové lžičky soli

• 1/4 čajové lžičky pepře

• 4 steaky z tuňáka (nebo konzerva)

• 1 lžíce olivového oleje

• 1/4 čajové lžičky soli

• 1/4 čajové lžičky pepře

Fazole propláchněte, papriku, rajče i cibuli nakrájejte na malé kostičky. V menší misce smíchejte olej, ocet, citronovou šťávu, sůl a pepř. Nalijte na směs směs fazolí a zeleniny, promíchejte a dejte do lednice. 

Tuňáka potřete olejem, posypte solí a pepřem a položte na rozpálenou pánev s trochou oleje. Přikryjte pokličkou a opečte z každé strany 3-4 minuty.

Večeře

Těstoviny s lilkem a rajčaty

• ½ kg rajčat

• 4 lžíce olivového oleje

• 2 čajové lžičky nasekaného čerstvého oregana (1 lžička sušeného)

• 1 stroužek česneku

• ½ čajové lžičky mletého pepře

• ¼ lžička červené papriky

• ½ lžičky soli

• lilek nakrájený na plátky cca 1 cm

• ½ šálku nasekané čerstvé bazalky

• 200 g celozrnných těstovin

• ¼ šálek feta sýru

Rajčata nakrájejte na kostičky do velké mísy a promíchejte se 3 lžícemi oleje, oreganem, prolisovaným česnekem, pepřem, mletou paprikou a solí. Lilek potřete zbývající 1 lžící oleje. A opečte na mírně rozehřáté pánvi, dokud nezměkne. Nechte 10 minut vychladnout. Poté nakrájejte na kousky a přidejte k rajčatům spolu s bazalkou. Mezitím těstoviny uvařte  podle návodu. Těstoviny podávejte s rajčatovou směsí posypané sýrem.

Křehká křupavá diabetická pizza

• olivový olej

• celozrnná tortilla

• omáčka na pizzu

• oregano

• sýr

• kuřecí šunka 

Zahřejte trochu olivového oleje na pánvi.

Položte tortillu na pánev a opečte do zhnědnutí a křupava.

Otočte na druhou stranu a podle potřeby přidejte trochu omáčky. Nepřežeňte to, aby tortilla zůstala křupavá. Podle chuti rozdrobte oregano.

Opečenou tortillu položte na plech vyložený pečícím papírem a velkoryse posypte sýrem, poklaďte šunku, případně jiné suroviny či zeleninu. Vložte do trouby předehřáté přibližně na 200 stupňů a pečte dokud se sýr nerozpustí. 

Tip: Domácí bezsacharidová omáčka na pizzu

• 2 lžíce extra panenského olivového oleje

• 1/2 šálku nakrájené cibule

• 1 stroužek česneku

• 4 lžíce rajčatové pasty

• 1 čajová lžička listové bazalky (sušené)

• 3/4 čajové lžičky listu Oregano

• 1/2 lžičky fenyklu

• 1 čajová lžička SweetLeaf Stevia sladidlo (s inulinem)

• 1/2 čajové lžičky soli

• 1/4 čajové lžičky černého pepře

• 1/4 čajové lžičky drcených vloček červeného pepře

• plechovka drcená rajčata (konzervovaná)

V pánvi zahřejte olivový olej, přidejte prolisovaný česnek s najemno nasekanou cibulku. Orestujte dosklovata. Přidejte protlak, bazalku, oregano, sladidlo, sůl a černý pepř. Přiveďte k varu.  

Přidejte drcená rajčata a pokračujte ve vaření na mírném ohni 10-15 minut, dokud nezhoustne.

Ihned použijte nebo ochlaďte na pokojovou teplotu a umístěte do vzduchotěsné skladovací nádoby a skladujte v lednici po dobu až jednoho týdne nebo zmrazte po dobu až 1 měsíce. Pokud je omáčka příliš sladká, přidejte trochu citronové šťávy, abyste vyvážili chuť.

dezert

Že si nemocný cukrovkou nemusí odříkat ani sladké jídlo, svědčí tyto recepty. Důležité je dodržet celodenní skladbu jídelníčku. 

Zmrzlina z řeckého jogurtu bez cukru

Ideální pro uspokojení vašich chutí na zmrzlinu bez výčitek.

• odtučněný řecký jogurt

• 2 lžíce vanilkového proteinového prášku

• 1 lžička kakaového prášku

• ½ šálku neslazeného mandlového mléka

• 1 lžička vanilkového extraktu

• sladidlo dle chuti

• mandle a bobule (volitelně)

Jogurt, proteinový prášek, kakao, stévii a mandlové mléko důkladně promíchejte. Doporučujeme použít mixér. Uložte do mrazničky.

Po hodině zmrzlinu vyjměte a promíchejte, aby se z ní nestal jeden velký ledový blok. Opakujte každých 30 minut, dokud zmrzlina nebude mít správnou konzistenci. Podávejte s oblíbenými oříšky a ovocem.

Brownies

Suché přísady

• 2/3 šálku mandlové mouky

• 2 lžíce neslazeného kakaového prášku

• 1/3 šálku Erythritol

• 1/2 čajové lžičky jedlé sody

Mokré přísady

• 100 g hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa

• 5 lžící roztaveného kokosového oleje

• 2 vejce

Předehřejte troubu na 180 ° C. Vyložte menší plech (cca 20 x 20 cm) papírem na pečení.

V míse smíchejte suché suroviny. 

Do menší misky dejte čokoládu spolu s rozpuštěným kokosovým olejem a nechte rozpustit v mikrovlnce. Vejce vyšlehejte, přidejte vychladlou čokoládu a pořádně promíchejte

Nalijte čokoládovou směs do suchých ingrediencí a promíchejte, aby vzniklo lesklé konzistentní těsto na brownie.

Těsto vylijte do připraveného plechu a pečte po dobu 20-25 minut nebo dokud bude vrch upečený.

Před krájením nechte úplně vychladnout – přibližně 1 hodinu. Tím se vyhnete drobení a dostanete bohatou čokoládovou chuť s vlhkou texturou.

Pro extra vláčnou texturu nechte odležet 1-2 hodiny v lednici.

Dbejte na pestrost stravy – udržíte si chuť k jídlu a zlepšíte zásobení organismu nezbytnými živinami. Při stravování berte v úvahu doporučení lékaře, stupeň vašeho onemocnění, věk, tělesnou hmotnost a taky pracovní zátěž.