Louskněte si luštěniny, je to energetický zázrak

Luštěniny

Nejstarší pěstovanou luštěninou jsou pravděpodobně fazole, objevené v Jižní Americe kolem 8 000 př. n. l. Do Evropy je dovezli Španělé v 16. století, později se rozšířily téměř po celé Evropě. Ve stejném období se na území Mezopotámie (dnešní Turecko, Írán, Írák, Palestina) pěstovala čočka i hrách

Kolem 5 500 př. n. l. se pak tyto luštěniny dostaly společně s obilím do Střední Evropy.

 

Luštěniny neboli luskoviny jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a aminokyselin. Luštěniny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale pokud na našem talíři kombinujeme luštěniny a obiloviny, vytvoříme kompletní bílkovinu a nemusíme ji dohánět živočišnou bílkovinou. Výhodou rostlinné bílkoviny je lepší stravitelnost, než je tomu u živočišné bílkoviny, která je obsažená v mléce, masu nebo vejcích.

Největší výhody luštěnin

• vysoký obsah bílkovin (25%)
• obsahují velmi malé množství tuku
• vláknina obsažená v luštěninách napomáhá lepšímu trávení a pročistění střev
• snižují cholesterol a posilují krevní oběh
• vhodné pro diabetiky, nezvyšují obsah cukru v krvi
• zdroj minerálů - vápník, železo, hořčík, draslík + vitamíny skupiny B

 

Příprava luštěnin

Luštěniny jsou pro tělo náročnější na trávení, obsahují totiž cukry a puriny, které způsobují nadýmání. Abychom zmírnili nadýmání, musíme dbát na správnou přípravu jednotlivých luštěnin. Fazole, hrách a čočku musíme nechat namočit nejlépe přes noc, a pak vařit na mírnějším plamenu do změknutí. Délka varu závisí opět na druhu luštěnin. U fazolí se doporučuje delší doba varu než u ostatních luštěnin, je to kvůli jedovatým látkám, které ve varu vymizí. Pravidelnou konzumací luštěnin se ztratí pocit plynatosti, doporučujeme je zařadit min 2x týdně do svého jídelníčku.

 

Jsou zdravé konzervované luštěniny?

Luštěniny se konzervují většinou ve slaném či rajčatovém nálevu a jsou rychlou variantou, když se nám nechtějí luštěniny namáčet a pak ještě vařit. Luštěniny v plechovkách či sklenicích mají srovnatelné výživové hodnoty v porovnání doma uvařenými luštěninami. Sterilované luštěniny se mohou jíst bez vaření či jiných úprav. 

Boj proti nadýmání

Pokud se chcete vyhnout nepříjemnému nadýmání nebo alespoň plynatost zmírnit, doporučujeme k luštěninám přidávat bylinky jako je např. libeček, estragon, majoránka, bazalka a další. Dokonce i samotným rozmixováním, mletím či pasírováním luštěnin se zbavíte, někomu nepříjemnému, nadýmání.

 

Luštěniny na talíři

Z luštěnin lze dělat polévky, omáčky, karbanátky, nákypy, kaše a další. Při úpravě luštěnin se meze nekladou, dejme si jen pozor na servírování luštěnin na talíř, zde bychom měli totiž dodržovat zásadní pravidlo, že luštěniny vždy kombinujeme s obilovinou a zeleninou. Poměr jídla by měl být na talíři asi 50% obiloviny, 10 – 20% luštěniny a zbytek nejlépe tepelně upravené zeleniny.

 

Jednotlivé luštěniny – fazole, hrách, cizrna, čočka, sója

Nejznámější luštěninou jsou fazole, kterých existuje velké množství. Nejvíce se setkáváme s bílými, černými nebo červenými fazolemi. Jsou velmi bohaté na vlákninu, vitamíny B a draslík.

 

 

Druhá nejznámější luštěnina je čočka, která obsahuje také velké množství bílkovin, vlákniny, vitamínyu B, draslíku a železa.

 

Sójové boby obsahují nejvíce bílkovin a tuků. Naopak mají nejméně sacharidů.

 

Cizrna je málo známá luštěnina, ale vyniká svojí chutí.  Je velmi dobrým zdrojem draslíku, vitamínyu B a železa.

 

Sušený hrách je specifický v tom, že podmínkou aby byl považován za luštěninu, musí být sušený. Zelený hrášek má totiž nutriční hodnoty spíše podobné zelenině a z toho důvodu se do ní také řadí.

 

 Nutriční hodnoty na 100 g:

 

	Fazole (bílé)	Čočka	Sójové boby	Cizrna	Sušený hrách
Kalorie	333 kcal	353 kcal	446 kcal	364 kcal	343 kcal
Bílkoviny	23 g	26 g	36 g	19 g	22 g
Sacharidy	60 g	60 g	30 g	61 g	63 g
Tuky	0,8 g	1,1 g	20 g	6 g	1,5 g

 

Cizrna – opomíjená luštěnina

 

jinak přezdívaná „římský hrách“ je díky svému vysokému obsahu zdraví prospěšných vitaminů a minerálů řazena mezi superpotraviny. Chuť cizrny můžeme přirovnat k oříškům, z tohoto důvodu začíná být oblíbenou surovinou do různých salátů, polévek apod.

• Vitamin B6 – psychika
• Vitamin B15 – antioxidant, zamezuje proces stárnutí
• Draslík – vyrovnává tlak uvnitř buněk a podporuje správnou funkci srdeční činnosti
• Omega 6 – napomáhá ke snížení LDL cholesterolu v krvi
• Mangan, fosfor, měď, selen, zinek železo, vápník, hořčík
• B9, A, B1, B2, B3, B5, C a E

 

Nutriční složení na 100 g:

Energie	360 kcal
Bílkoviny	25%
Sacharidy	55%
Tuky	6-7%
Vláknina	5-19% (dle semena)

 

Cizrna v kuchyni

Jako každou luštěninu musíme cizrnu nechat „nabobtnat“ a až poté ji můžeme povařit. Ideální je pokud ji necháte odstát přes noc či celý den. Než cizrnu začnete vařit, propláchněte ji vodou a vložte společně s čistou vodou do hrnce. Cizrna se vaří po dobu 30 minut až 1 hodiny, záleží podle doby namáčení. Pokud si chcete ušetřit čas, můžete sáhnout po cizrně v plechovce, její nutriční hodnoty jsou totiž téměř totožné s vařenou cizrnou.

 

Tip: Uvařenou cizrnu osušte a na pánvi na lžičce oleje opražte, budete se divit jak moc je dobrá a že po opražení chutná opravdu jako oříšky.

 

Hrách či hrášek

Máme dvě podoby – zelený či sušený hrách má rozdílný poměr vitaminů, minerálních látek, bílkovin a sacharidů. Nelze říci, který má v sobě více prospěšných látek. Rozmanitost látek, které různé formy plodů obsahují, by se měli v našem jídelníčku pravidelně střídat.

Sušený hrách je brán za luštěninu, protože v podobě usušeného hrachu je to vyzrálé semeno. Hrách má v sobě energetické zásoby v makromolekulách bohatých na energii pro budoucí klíčení nové rostliny. Oproti zelenému hrášku neobsahuje vitamin C ani K, ale má vysoký obsah kyseliny listové a vitaminu B1, železa, draslíku, manganu, fosforu

Zelený hrášek svým složením se více podobá zelenině než luštěninám, obsahuje více vitaminu K, C, B1 a kyseliny listové a podíl vody je vyšší 90 % než tomu je u hrachu