Nutriční terapeutka radí: Jak na přerušovaný půst?

Přerušovaný půst - intermittent fasting

Přerušovaný půst je stravovací vzorec, kdy se střídají období půstu a období jídla.

Nespecifikuje, které potraviny byste měli jíst, ale kdy byste je měli jíst. Kalorický příjem se u přerušovaného půstu nemění.

Běžné vzorce přerušovaného půstu 

16/8

16 hodin půstu a 8 hodin okno pro jídlo – zahrnuje nejčastěji vynechání snídaně a omezení denní doby jídla na 8 hodin, například 11-19 hodin. Poté se 16 hodin postíte.

14/10

14 hodin půstu a 10 hodin okno pro jídlo – zahrnuje nejčastěji vynechání snídaně a omezení denní doby jídla na 10 hodin, například 9-19 hodin. Poté se 14 hodin postíte.

Na co je třeba dbát během půstu

Během období půstu je třeba dbát na dostatečný příjem tekutin. Díky tomu překonáme zároveň možnou únavu. Pijte vodu, neslazený čaj a další nekalorické nápoje. Kávoholici si mohou dát i kávu, ale bez cukru (malé množství mléka nebo smetany může být v pořádku).

Co se děje v těle při půstu

Když začnete s přerušovaným půstem, ve vašem těle se děje několik věcí na buněčné a molekulární úrovni.

Vaše tělo například upravuje hladiny hormonů, aby byl uložený tělesný tuk dostupnější.

Vaše buňky také zahajují důležité opravné procesy a mění expresi genů.

Zde jsou některé změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:

• Lidský růstový hormon: Hladiny růstového hormonu raketově rostou a zvyšují se až 5x. To má přínos pro ztrátu tuku a nárůst svalové hmoty.

• Inulin: Zlepšuje se citlivost na inzulin a hladina inzulinu dramaticky klesá. Nižší hladina inzulinu činí uložený tělesný tuk dostupnější.

• Buněčná oprava: Když jsou vaše buňky nalačno, mají čas a prostor na zahájení procesů buněčné opravy. To zahrnuje autofagii, kdy buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční proteiny, které se hromadí uvnitř buněk.

• Genová exprese: Dochází ke změnám ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou proti nemocem

• Zvyšuje uvolňování hormonu noradrenalinu,  spalujícího tuky. Díky těmto změnám v hormonech může krátkodobý půst zvýšit rychlost metabolismu o 3,6–14 %.

Změny hladin hormonů, funkce buněk a genové exprese jsou zodpovědné za zdravotní přínosy přerušovaného půstu.

Výhody pro tělo i mozek

Tento vzorec může mít mnoho výhod pro vaše tělo i mozek. Pomáhá při redukci váhy, léčbě cukrovky II. typu, při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu. Může vám také pomoci žít déle.

Půst byl praxí během celé lidské evoluce. Starověcí lovci a sběrači neměli celoročně k dispozici supermarkety, ledničky ani potraviny. Někdy nemohli najít nic k jídlu.

V důsledku toho se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po delší dobu.

Ve skutečnosti je půst přirozenější, než jíst 3–4 (nebo i více) jídel denně.

Jak často držet přerušovaný půst? 

To, jak často přerušovaný půst zařadíme, je zcela individuální. Můžeme se takto stravovat dlouhodobě, ale i zařazení 1–2 x týdně má své opodstatnění a je zcela v pořádku.

Neznamená to ale, že je půst vhodný pro každého. Obecně se nehodí pro jedince trpící podváhou, v těhotenství, při kojení nebo pro děti ve vývoji. Nemocní a starší lidé by jakékoliv zásadnější omezení stravy měli vždy konzultovat s nutričním terapeutem.

Článek pro vás připravila nutriční terapeutka Renata Stehlíková, DiS. Pokud se chcete dozvědět víc o její práci nebo vyzkoušet další recepty, navštivte web https://www.rencastehlikova.cz/ nebo instagramový profil. Najdete tam spoustu výborných a zajímavých tipů.