<Zpět nae-shop
Recepty
Sport a fitness
Zdravý životní styl
Rady a tipy
Produkty G21 Vitality
  • Kategorie
  • Výrobci

Z čeho se skládá naše strava? Sacharidy, tuky, co se pod těmito pojmy skrývá?

7.6.2022

ZdravíZdravá výživa

Hledáte způsob jak porozumět potravinám. Abyste rozuměli výživovým údajům na obalech, měli byste vědět co se pod pojmy jako "Sacharidy" nebo "Nasycené mastné kyseliny" skrývá. K tomu vám pomůže tento článek, který pochopitelně a názorně ukazuje co si pod jednotlivými pojmy představit a k čemu nám jednotlivé živiny slouží.

Z čeho skládá naše strava?

Makroživiny = proteiny (bílkoviny), lipidy (tuky), sacharidy (cukry), alkohol

Mikroživiny = vitaminy a minerální látky

Sacharidy

Sacharidy dělíme na POLYSACHARIDY A CUKRY

POLYSACHARIDY jsou složené sacharidy, nemají sladkou chuť

Patří sem škroby a vláknina

  • škrob najdeme v pečivu, těstovinách, bramborech, rýži, luštěninách, cereáliích, vločkách
  • vláknina je ve veškeré zelenině a v menší míře i v ovoci, je špatně stravitelná nebo vůbec, čistí stěny střev
  • glykogen – zásobní cukr v těle, vzniká štěpením

CUKRY jsou jednoduché sacharidy, patří sem laktóza, sacharóza, maltóza, glukóza, fruktóza

  • glukóza (hroznový cukr, ovoce, med)
  • fruktóza (ovocný cukr, společně s glukózou tvoří sacharózu)
  • sacharóza (řepný a třtinový cukr, hlavní sladidlo)
  • laktóza (mléčný cukr)
  • maltóza (vzniká štěpením škrobu v obilovinách)

Bílkoviny

Bílkoviny se skládají z aminokyselin

Podílí se na celkové tvorbě a obnově tkání, hormonů a enzymů 

Tuky

Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin (nasycené a nenasycené)

Napomáhají vstřebávání vitaminů A, D, E, K

Jsou součástí buněčných membrán

Tuky rozdělujeme na živočišné a rostlinné

Nasycené mastné kyseliny jsou odolnější proti oxidaci, jsou vhodnější k smažení a fritování

=zvýšený příjem má za následek zvýšenou hladinu cholesterolu

Nenasycené mastné kyseliny vyskytují se nejvíce v rostlinných olejích, mají pozitivní vliv na celkový LDL cholesterol

n-6 mastných kyselin
jsou obsažených v menší míře ve všech tucích, nejvíce v rostlinných olejích

n-3 mastných kyselin
kvalitní rostlinné oleje, mořské plody

Vitaminy

Vitaminy chrání naše buňky, musíme je tedy doplňovat. Pokud se náš jídelníček skládá z celozrnných výrobků, obilovin, luštěnin, libového masa, zeleniny a ovoce, nemusíme si hlídat příjem jednotlivých vitamínů.

Máme dva typy vitaminu rozpustné v tucích A, E, D, K a rozpustné ve vodě komplex vitaminu B a C.

Vitaminy rozpustné ve vodě bychom měli doplňovat každý den, jejich případný nadbytek odchází z těla.

Oproti vitaminům rozpustné v tucích si organismus dokáže uložit poměrné množství do zásoby.

VITAMIN

DOPORUČENÝ PŘÍJEM

FUNCE

Kde je především obsažen

A

(retinol)

5 000 IU

Nutný pro oči, kůži a výstelku trávicího a vylučovacího traktu a nosu

Játra, mléko, sýry, ryby – sardinky, tuňák, sleď, vejce, rybí tuk, vnitřnosti, máslo

B1

(tiamin)

1,5 mg

Pomáhá přeměnit sacharidy na energii

Luštěniny, libové maso, játra, ovesné vločky, rýže, vlašské ořechy, špenát, cereálie, brambory, vejce, banány

B2

(riboflavin)

1,2 mg

Nutný pro uvolnění energie a pro zdraví kůže, sliznic a nervového systému

Celozrnné pečivo, cereálie, tvaroh, mléko,

B3

(niacin)

20 mg

Pomáhá přeměnit potravu na energii, nutný pro růst a produkci hormonů

Libové hovězí, hrášek, cereálie, kukuřice, tuňák, brambory, arašídové máslo, celozrnné pečivo, platýs

B6

(pyridoxin)

2,0 mg

Nutný pro štěpení a slučování aminokyselin, pomáhá při metabolizmu

Hrášek, arašídové máslo, špenát, brambory, banány, kuře

Kyselina listová

0,4 mg

Nutná pro tvorbu krvinek a funkci nervového systému

Chřest, špenát, hrášek, zelené fazole, žampiony, brokolice, čočka

Biotin

0,3 mg

Potřebný pro metabolizmus sacharidů, tuků a bílkovin

Ořechy, zelený hrášek, vejce, květák, žampiony

Kyselina pantotenová

10 mg

Potřebná pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin

Vejce, arašídy, celozrnná mouka, brokolice

B12

6 µg

Nutný pro syntézu červených a bílých krvinek a metabolizmus bílkovin a sacharidů

Libové maso, vejce, mléko, jogurty

C

 (kyselina askorbová)

75 mg

Nezbytný pro pojivou tkáň, kosti, zuby chrupavky, podporuje imunitní systém

Brambory, brokolice, křen, černý rybíz, petržel – nať, citrusy, červené zelí, paprika, jahody, angrešt,

D

(cholekalciferol)

400 IU

Nutný pro vstřebávání vápníku a fosforu a zdraví kostí a zubů

Sluneční záření, meruňky, mrkev, rajčata, zeleně zbarvené části zeleniny, játra, mléko

E

(tokoferol)

30 IU

12,5 mg

Nutný pro výživu a posílení buněk

Kukuřičný, sójový a slunečnicový olej, obilné klíčky, vejce (žloutek), mandle, pšeničné zrno

K

70-140 µg

Nutná pro správnou srážlivost krve

Vejce, mléko, listová zelenina (špenát, zelí, květák, brokolice, kapusta), játra

 

Minerály

Vyskytují se přirozeně v přírodě, kde jsou vstřebávány rostlinami. Samozřejmě konzumací těchto rostlin se minerály dostávají se do organizmů živočichů.

MINERÁLY

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA dospělého člověka

 

FUNKCE

Kde jsou především obsaženy

Železo

Muži 10 mg

Ženy 15-18 mg

Podílí se na přenosu kyslíku

Játra, ovesné vločky, kukuřičné lupínky, rozinky, pšeničné klíčky, kvasnice, špenát, hrách, brokolice, sušené meruňky

Zinek

15 mg

Ovlivňuje růst a hojení, odstraňuje oxid uhličitý ze svalů během cvičení

Hovězí, vepřové, krutí a kuřecí maso, pšeničné klíčky, kvasnice, rozinky, ovesné vločky

Chrom

120 mg

50 – 200 mg

Pomáhá inzulinu transportovat glukózu z krve do svalových buněk

Arašídové máslo, kvasnice, švestky, tvrdý sýr, žampiony, jablko, hrách, kukuřice, okurka

Hořčík

70 mg

Aktivuje enzymy, je nutný pro svalovou kontrakci

Datle, meruňky sušené, ostružiny, jahody, hrách, fazole, sójové boby, špenát, candát, tuňák, všechny druhy ořechů

Vápník

500 – 1 000 mg

Udržuje pevnou strukturu kostí

Mléčné produkty, brokolice, mořské řasy, kapusta, vejce

Draslík

1 800 – 5000 mg

 

Kontrolují metabolizmus vody

Naprostá většina potravin obsahuje dostatek sodíku ve formě jedlé soli.

Sodík

225-400 mg

 

 

Pamatuj si!

Železo a zinek se nejlépe vstřebává ze živočišných zdrojů (kromě vajec).

Ti z nás, co jedí potraviny s vysokým obsahem železa a vápníku, obvykle současně konzumují i dostatečné množství ostatních minerálů.

Sůl je sloučeninou sodíku a chloru (denní doporučený příjem je 3-5g soli)