Zdravá výživa pro sportovce – jak by měl vypadat váš přísun živin?

Zdravá výživa ve sportu

Proč je pro nás sport důležitý?

Sport hraje obrovskou roli v našich životech z důvodu vybudování svalové hmoty, a řekněme si upřímně, postava s pevnějšími svaly vypadá mnohem lépe než ta, na které se nacházejí místo svalových bochánků bochánky tukové. Svalová hmota spotřebuje mnohem více energie, nežli hmota tuková a vy si tak budete moci dopřát více jídla. Díky sportu zrychlíte svůj metabolismus. Lidé, kteří se více hýbou logicky i více spalují, vyplavíte endorfiny neboli hormony štěstí, díky kterým se zlepší vaše nálada. V neposlední řadě si díky sportu zlepšíte kondici, což se projeví například na vašem srdci, které zvládne mnohem vyšší zátěž, vyhnete se nebo alespoň snížíte riziko vzniku některých chorob, jako například cukrovka a podobně. Ještě stále si myslíte, že sport nehraje v našich životech důležitou roli?

Jak na správnou výživu?

Se sportem úzce souvisí také správná výživa, tak se pojďme společně podívat na zásady správného stravování během sportu.

Každý, kdo aktivně sportuje, zajisté řekne, že zdravá výživa pro něj hraje obrovskou roli. Není to ale pouze zdravá výživa, ale také správné stravovací návyky a to nejen před sportovním výkonem, během něj, ale také po něm. Každý z nás by měl ve svém stravovacím režimu dodržovat a řídit se určitými pravidly zdravé výživy. Co tím ale chceme říci? Jistě každý z nás ví, že není správné konzumovat těžká jídla, jako například knedlo-zelo-vepřo a podobně před sportovním výkonem, ale ani po něm. Zaměníme-li však tato jídla za zdravé varianty, pak naše těla budou mnohem výkonnější, neboť nebudou vynakládat příliš energie na trávení těžkého jídla.

Jak by tedy měl vypadat jídelníček pro sportovce? Je to jednoduché, tělo sportovce potřebuje pravidelnou stravu nejméně 5 x denně. Zapomeňte na sladká a tučná jídla, výživa sportovce by měla být bohatá na bílkoviny a komplexní sacharidy, naopak s nízkým obsahem tuků. Množství jídla pak obecně záleží na denním energetickém výdeji jednotlivce.

Kde tedy čerpat zmíněné bílkoviny a sacharidy? Jedním z nejlepších zdrojů bílkovin je maso (nejlépe rybí, drůbeží nebo králičí), vejce, mléčné výrobky a luštěniny. Sacharidy jsou ukryty v rýži, celozrnných potravinách, ovoci, zelenině a podobně. Jak už jsme zmínili, výživa by neměla obsahovat příliš tuků, ale ani bez nich to nejde. Nezdravé tuky nahraďte zdravými v podobě kvalitních olejů (olivový, lněný, kokosový a podobně) a oříšků (piniové, pistácie, vlašské a další).

Proč ve světě sportu hrají nejdůležitější roli bílkoviny?

Bílkoviny jsou důležité především pro:

• podporu růstu svalové hmoty
• pro zdravé kosti a šlachy
• regeneraci
• spalování tuků

V životě sportovce hrají bílkoviny důležitou roli z hlediska tvorby a regenerace svalové hmoty – sportovci mnohonásobně rychleji bílkoviny odbourávají, čemuž nelze nijak zabránit. Doporučený příjem bílkovin u sportovců je 15 – 20 % z přijatých kalorií denně. Nelze obecně říci, na který druh sportu se tento poměr vztahuje, neboť každý sport je jiný, jinak náročný – můžeme si ale určit dvě skupiny sportů a to sporty silové (kulturisté) a vytrvalostní (běžci). Obecně platí, že siloví (cca 2 g / kg) sportovci by měli přijímat více bílkovin než ti vytrvalostní (cca 1,2 g / kg).

Bílkoviny jsou zřejmě nejdůležitější po sportovní aktivitě, neboť urychlují regeneraci a zlepšují adaptaci svalů na vytrvalostní zátěž. Pokud byste konzumovali větší množství bílkovin před nebo během sportovní aktivity, pak se vaše tělo bude soustředit na jejich spalování a vy budete méně výkonní a bez energie.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

Hodnoty jsou uváděny ve 100 g jednotlivé potraviny.

Víte, jakou roli hrají ve sportu zelené potraviny?

Už jste se setkali s pojmem zelené potraviny? V posledních letech se lidé stále více odklánějí od umělých vitamínyů a přípravků pro dodání energie během sportu, neboť to, co vám dodají, můžeme nalézt i v přírodních zdrojích. Řeč je o zelených potravinách, mezi které řadíme mladý ječmen a pšenici, Spirullinu a Chlorellu. Tyto potraviny jsou bohaté na důležité vitamíny, minerály, stopové prvky a blahodárně působí na naše zdraví. Zejména vhodné jsou právě pro sportovce, neboť jsou plné chlorofylu, který blahodárně působí na regeneraci a podporuje hojení. Spirullina je pak bohatá na kvalitní bílkoviny, obsahuje veškeré esenciální aminokyseliny a vitamíny B12. Oproti tomu Chlorella je velmi účinný detoxikační prostředek a obsahuje nejvíce chlorofylu.

Vždy dbejte na správný pitný režim

Na pitný režim myslete nejen během tréninku, ale také během celého dne. Mnoho z nás jeho důležitost podceňuje, ale víte, že naše tělo je ze ¾ tvořeno vodou, kterou je nezbytně nutné neustále doplňovat? Při fyzickém výkonu je pak její spotřeba mnohem vyšší. Obecně je doporučována konzumace 2-3 litrů tekutin během dne, u sportujícího člověka je pak příjem tekutin o něco vyšší a to 3-4 litry tekutin. Nedostatek vody se pak neblaze projevuje na našem těle v podobě nehezké pleti, tvorby ledvinových kamenů, únavy a podobně.

Co dělat, pokud vás přepadne hlad během sportu?

Ano, i to se může stát. Určitě jste se setkali s mnoha iontovými a proteinovými nápojei. Tyto nápoje vám sice na krátkou dobu dodají potřebnou energii, ale jsou plné jednoduchých cukrů, které naše tělo tak úplně moc nepotřebuje. Co takhle doplnit energii prostřednictvím domácích ovocných nebo zeleninových šťáv? Nejen, že se budete cítit lépe, ale také uděláte něco pro své zdraví. V tuto chvíli někteří z vás namítnou, že i ty obsahují vysoké množství cukru. Ano, je to tak, ale jedná se o cukr zvaný fruktóza, který je pro naše tělo, na rozdíl od klasického bílého cukru, lehce stravitelný.

Věděli jste, že konzumací šťáv dochází k očistě organismu a dodání energie, neboť čerstvé ovoce a zelenina pomáhají rozpouštět nestrávené zbytky a další nečistoty v trávicím traktu, a tím pomáhají celkové očistě a regeneraci buněk?

Pár užitečných rad na závěr

• hodinu před sportovní aktivitou byste neměli konzumovat žádné jídlo
• velmi důležitý je pitný režim během celého dne, nejen během sportovní aktivity – pijte především čistou neperlivou vodu a zelený čaj, naopak nepijte slazené nápoje
• po skončení tréninku zkonzumujte kousek ovoce (například banán), které vám dodá sacharidy pro doplnění energie
• jídla konzumovaná před a po sportovní aktivitě by měla být lehká a zdravá