Získejte energii a odolnost s hořčíkem, nejdůležitějším minerálem pro lidský organismus

Hořčík je pro lidský organismus klíčový. Co všechno ovlivňuje? Jaké jsou jeho benefity a odkud jej můžeme získat? A jsou s užíváním hořčíku spojená i nějaká rizika? Pojďme se na magnesium podívat důkladněji.

V článku zjistíte vše o hořčíku: 

• Co je hořčík a jaké jsou jeho benefity

• Co se děje, když tělu chybí hořčík

• Jak hořčík do organismu dostat

• Jaká jsou rizika, spojená s hořčíkem

Základní fakta o hořčíku

Hořčík (magnesium) hraje klíčovou roli v mnoha biologických a průmyslových procesech. Nás ale teď zajímají hlavně ty biologické – hořčík je esenciální minerál, nezbytný pro životní funkce a má klíčovou roli v mnoha biochemických procesech v těle. Podporuje svalovou funkci, nervový systém a přispívá k optimálnímu fungování těla. Celkově ovlivňuje více než 300 procesů v lidském těle.

Co se děje, když tělu chybí hořčík?

Důsledky nedostatečného množství hořčíku jsou následující:

1. Svalové křeče – hořčík je důležitý pro správnou svalovou kontrakci a relaxaci. Při jeho nedostatku může dojít ke svalovým křečím nebo třesavce. Své o tom vědí hlavně sportovci, kteří mají větší spotřebu hořčíku kvůli zvýšené fyzické aktivitě. 

2. Únava a vyčerpání – trápí vás často únava? Cítíte malátnost? Hořčík má velkou roli v energetickém metabolismu. Jeho nedostatek proto může vést k únavě, vyčerpání a celkové slabosti.

3. Nervová podrážděnost, změny nálad – hořčík kladně působí na celkový nervový systém. Proto vlivem nedostatku hořčíku můžete zvýšenou nervozitu a podrážděnost. Dochází také ke změnám nálad, v kritických případech i depresím. 

4. Ztráta chuti k jídlu nebo naopak extrémní chutě – někdy se nedostatek hořčíku může projevovat nechutenstvím. K únavě se také často může přidat i extrémní touha na sladké potraviny (čokoládu a podobně).

5. Nevolnost a zvracení – málo hořčíku v těle vede často i k žaludeční disbalanci, projevuje se nevolnostmi až zvracením.  

6. Poruchy spánku – pro celkové zdraví je důležitý kvalitní spánek. Toho se ovšem nedočkáte, pokud máte nízký příjem hořčíku, který zvyšuje hladinu melatoninu a pomáhá tak regulovat spánkový cyklus. V některých případech může nedostatek hořčíku vést až k insomnii.

7. Problémy se srdcem – hořčík je nezbytný pro správnou srdeční činnost. Nedostatek hořčíků může vést k srdeční arytmii, zrychlenému tepu a dalším problémům. 

8. Osteoporóza – hořčík potřebují i naše kosti. Pokud máme malý přísun hořčíku, které si naše tělo samo vyrobit nedokáže, zvyšujeme si riziko osteoporózy. Hořčík totiž ovlivňuje metabolismus vápníku a vitaminu D.

Je důležité si uvědomit, že tyto příznaky mohou být způsobeny různými faktory a nemusí vždy znamenat nedostatek hořčíku. Pokud máte podezření na nedostatek hořčíku nebo pokud trpíte některými z uvedených příznaků, konzultujte je se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.

Jak hořčík do organismu dostat

Hořčík si, jak jsme už zmiňovali, naše tělo vyrobit nedokáže. Jsme proto odkázáni na příjem zvenčí – buď přirozeně v potravinách nebo ve speciálních výživových doplňcích. 

Doporučená denní dávka hořčíku je 340–420 mg, což ale není zrovna málo. Pro dosažení optimálního příjmu hořčíku je klíčové zařadit do stravy potraviny bohaté na tento minerál. Ořechy, semínka, listová zelenina, celozrnné výrobky, mořské plody a dokonce i oblíbené ovoce jako banány a avokádo mohou přispět k vyváženému příjmu hořčíku. Na výživové doplňky se dostaneme také, nebojte se. 

Potraviny, bohaté na hořčík

Podívejte se, které potraviny mají nejvíc hořčíku.

• dýňová semínka 156 mg

• chia semínka 111 mg 

• mandle 80 mg

• kešu 74 mg

• špenát 78 mg

• fazole 60 mg

• sojové mléko 61 mg

• arašídové máslo 49 mg

• hnědá rýže 42 mg

• losos 26 mg

• banány 32 mg

• avokádo 22 mg

U příjmu hořčíku je ale důležitý nejen obsah, ale také vstřebatelnost. Studie prokázaly, že z veškerého množství hořčíku, které přijmeme, jej těla vstřebá pouze 40 % v tenkém střevě. Cca 5 % absorbuje tlusté střevo a až 55 % přijatého hořčíku nám z těla odchází jako odpad.
Spoléhat se proto na příjem hořčíku jen z potravin je dost složité, protože z výše uvedených údajů si snadno spočítáte, kolik semínek nebo banánů byste museli sníst pro optimální příjem magnesia. 

Kolik hořčíku bychom měli denně přijmout? 

Množství hořčíku, které potřebujeme, se liší a je ovlivňováno více faktory – věkem, pohlavím, životním stylem a zdravotním stavem. Základní doporučení je:

Zvlášť by si příjem hořčíku měly hlídat ještě těhotné ženy a navýšit jej cca o 40–50 mg denně, vyšší množství hořčíku by pak měli přijímat i sportovci nebo lidé, vydávající velkou fyzickou aktivitu. 

Takže doplňky stravy s hořčíkem – ano či ne? 

Rozhodně ano, jen opatrně. U doplňků stravy se sice udává množství hořčíků, ale jednotlivé přípravky se liší absorpcí podle typu hořčíku. Formy hořčíku, které se dobře rozpouštějí v kapalině, jsou ve střevě úplněji absorbovány než méně rozpustné formy. Pojďme se na jednotlivé typy podívat podrobněji. 

• Citrát hořečnatý – nejlepší vstřebatelnost
  Magnesium citrát je oblíbená forma hořčíku. Skládá se z hořčíku a citrátových iontů. Běžně se používá v doplňcích stravy. Velký přínos má pro lidi s úzkostnými stavy, pomáhá snižovat krevní tlak a dobře působí i při zažívacích potížích. Jeho největší předností je nejlepší vstřebatelnost. 

• Malát hořečnatý
  Malát je anionem kyseliny jablečné. Tělo jej rychle přijímá bez vedlejších účinků. Kombinace hořčíku s kyselinou jablečnou je velmi dobře stravitelná. Podobně, jako hořčík citrát, má energizující účinek, takže se hodí při únavě a zvýšeném fyzickém výkonu. Magnesium malát také oceníte při stavech nadměrné aktivity nervového systému, při únavovém syndromu nebo pokud trpíte fibromyalgií.

• Glycinát hořečnatý
  Glycinát nebo také bisglycinát hořečnatý je doplňkem, ve kterém se k navázání hořčíku na aminokyselinu využívá glycin. Dobře se vstřebává a pozitivně působí především na zklidnění organismu a dobrý spánek. 

• Oxid hořečnatý
  na rozdíl od předchozích typů hořčíku není tento ideální jako výživový doplněk ke zvýšení příjmu magnesia. Ale zmiňujeme jej pro jeho pozitivní účinky při pálení žáhy nebo trávicích obtížích. 

Pří výběru hořčíku jako suplementu se řiďte obsahem hořčíku v jedné dávce, látkou, na kterou je hořčík navázán a vstřebatelností. 

Jaká jsou rizika, spojená s hořčíkem?

Může příliš velké množství hořčíku škodit? Dá se hořčíkem předávkovat? Je pro nějakou konkrétní skupinu hořčík nebezpečný? 

Takhle jednoduché to není. U hořčíku z přírodních zdrojů, tedy z nápojů a potravin, se předávkování rozhodně obávat nemusíte. 

Mezi možná rizika, spojená s nesprávným dávkováním hořčíku, patří: 

• Střevní potíže – nadměrný příjem hořčíku může způsobit střevní potíže, jako jsou průjmy nebo bolesti břicha. 

• Interakce s léky – pozor, hořčík může interagovat s některými léky, například s antibiotiky nebo diuretiky, což může ovlivnit účinnost léčby.

• Problémy s ledvinami – opatrnost doporučujeme lidem s poruchami ledvin, přebytek hořčíku by pro ledviny mohl být problematický.